Вече започнахте с апнеята, запалихте се и сега искате да напреднете, например да разберете как да станете добри в гмуркането? Увеличаването на времето под водата и продължителността на задържане на дъха е възможно благодарение на техники за усъвършенстване. Знаете ли, че най-добре тренираните водолази са способни да съхраняват до десет литра Air, спрямо пет литра при нетренираните? Тези упражнения се практикуват както извън водата, така и под нея. Понякога обаче е по-добре да се обърнете към компетентни професионалисти и да преминете курс или обучение, за да преминете на следващо ниво.
Ето съветите на нашите най-добри специалисти по апнея за постигане на добри резултати, независимо от вида практикувана апнея. Това изисква прецизна тренировка за работа върху:
- Анатомичните фактори
- Физиологичните фактори
- Психологическите фактори
Напредък в апнеята: механични и динамични фактори
Става въпрос за подобряване на гъвкавостта на гръдния кош и диафрагмата, както и на мускулите на врата, междуребрените и коремните мускули, участващи в дихателния процес.
Увеличаване на белодробния обем
Един от най-важните аспекти за напредък в апнеята е белодробният капацитет. По-големият белодробен обем позволява съхранението на повече кислород, което удължава времето на задържане на дъха. За увеличаване на този обем могат да бъдат полезни следните техники:
Техника на „карпинг“ (или белодробна хипервентилация): Тази напреднала техника, използвана от опитни апнеисти, се състои в вкарване на допълнително количество Air в белите дробове след пълно вдишване. Въпреки че е потенциално рискована, тази техника може значително да увеличи обема на вдишания Air.
Разтягане на гръдния кош: Специфичните разтягания на гръдния кош могат да помогнат за разширяване на дихателния обхват. Това включва упражнения като странично разтягане на торса и упражнения за дълбоко дишане.
Тренировка за пълно дишане: Практикуването на диафрагмено и пълно гръдно дишане помага за максимизиране на използването на белодробния капацитет. Целта е пълноценно използване на диафрагмата и междуребрените мускули за по-дълбоко вдишване.
Отпускане на диафрагмата
Диафрагмата играе ключова роля в дишането и способността за поддържане на продължителна апнея. Гъвкавата диафрагма позволява не само по-ефективно дишане, но и по-добро управление на рефлексните контракции при дишане.
- Дихателни упражнения: Редовното практикуване на упражнения за дълбоко дишане помага за отпускане на диафрагмата. Техники като коремно дишане или алтернативно дишане (Нади Шодана в йога) са особено ефективни.
- Диафрагмени разтягания: Специфичните разтягания за диафрагмата, като „диафрагмено разтягане“ или йога упражнения като Бхуджангасана (кобра), могат да допринесат за по-голяма гъвкавост.
- Масаж на диафрагмата: Напреднала техника, при която се прилага лек натиск върху диафрагмата, за да се отпусне и да стане по-гъвкава.
- Работа с диафрагмата и ръцете за подобряване на хидродинамиката: Състои се от серии квадратно дишане с дъмбели (вдишване/повдигане на теглото над главата, задържане, издишване/спускане на теглото, задържане).
Увеличаването на белодробния обем и дихателния капацитет е полезно както за напредък в статичната апнея, така и в динамичната апнея.
Физиологични фактори
Възможно е да се повиши толерантността към хиперкапния, хипоксия и брадикардия.
Развиване на толерантност към хиперкапния
Хиперкапнията е състояние, при което концентрацията на CO2 в кръвта се повишава, което предизвиква нуждата от дишане. Развиването на толерантност към хиперкапния позволява на апнеистите да забавят тази нужда.
- Упражнения за хиповентилация:
Доброволно намаляване на честотата на дишане при лека физическа активност помага на тялото да свикне с по-високи нива на CO2. - CO2 таблици: Това са специфични упражнения за апнея, при които времето за възстановяване между задържанията постепенно се намалява, като по този начин се увеличава толерантността към CO2.
- Тренировка на голяма надморска височина или в хипоксия: Тренирането в среди с по-малко кислород (като високопланински райони) може да повиши толерантността на тялото към хиперкапния и хипоксия. Възможно е също да се използва маска за височинна тренировка по време на кардио, за да се привикне тялото към недостига на кислород.
Развиване на толерантност към хипоксия
Хипоксията, или ниската концентрация на кислород, е друго състояние, с което апнеистите трябва да се научат да живеят. Това позволява удължаване на времето за апнея чрез оптимизиране на използването на наличния кислород.
Практикуване на дълбоко гмуркане: Гмурканията на големи дълбочини естествено увеличават толерантността към хипоксия поради повишеното налягане и компресията на белите дробове. Някои техники за апнея като маневри за изравняване, карп, „патешко“ влизане във водата, работа с плавници подобряват устойчивостта към хипоксия при динамична апнея.
Продължителни статични апнеи: Постепенното увеличаване на времето, прекарано в статична апнея, помага на тялото да свикне с ниски нива на кислород.
Тренировка с оборудване за симулация на височина: Хипоксичните камери симулират условия с ниско съдържание на кислород, тренирайки тялото да понася по-добре тези ситуации. Възможно е също да се използва маска за височинна тренировка за кардио тренировки.
Брадикардия
При потапяне липсата на вентилация предизвиква рефлексна брадикардия. Намаляването на сърдечния ритъм автоматично намалява консумацията на кислород от миокарда. Тренировъчната апнея приучва тялото да задейства този рефлекс по-бързо и по-интензивно, намалявайки оксидативния стрес.
Съветът на Синия Гмуркач: „За да оптимизирате този рефлекс на потапяне и да спестите повече кислород, се препоръчва да намокрите лицето си със студена вода, без маска за гмуркане или очила, тъй като основните рецептори се намират около очите.“
Вижте всички наши щипки за нос
Специфики на дълбоката апнея
Когато искате да се гмуркате на дълбоко, трябва да научите техниките за изравняване, за да управлявате налягането върху тъпанчетата.
За целта съществуват два маньовъра:
- Маньовър на Валсалва, който ангажира диафрагмата, за да изпрати Air от белите дробове към дихателните пътища, но е неизползваем след определена дълбочина.
- Маньовър на Френцел се извършва със затворена глотис и отворено меко небце, като езикът се спуска, създавайки налягане и изтласквайки Air в Евстахиевите тръби.
- Маньовър на доброволно отваряне на Евстахиевите тръби (BTV) се състои в предизвикване на доброволно прозяване, за да се отворят каналите на Евстахиевите тръби. По-труден е за практикуване, тъй като изисква съзнателен контрол върху дихателните пътища.
- Mouthfill (пълнене на устата) се използва само на дълбочини над 35 м; състои се в пълнене на устата с Air от белите дробове, преди да достигнете остатъчния обем, с помощта на обърнат карп. Позволява спускане на големи дълбочини над 50 м. Тази доста трудна техника се учи „на сухо“.
Психологически фактори за напредък в апнеята
Психологическите фактори са тези, при които имате най-голям потенциал за развитие, тъй като не сте ограничени от техническите си способности. Става въпрос за учене как да ограничите мозъчната активност, да ангажирате волята си и да се съпротивлявате на стреса.
Управление на стреса
Управлението на стреса е от съществено значение при апнеята, тъй като стресът може бързо да изчерпи кислородните резерви и да предизвика хипервентилация. Техниките за управление на стреса включват:
- Медитация и осъзнатост: Редовното практикуване на медитация помага за успокояване на ума и фокусиране върху настоящия момент, като по този начин намалява тревожността и стреса.
- Визуализация: Апнеистите често използват визуализация, за да се подготвят психически за апнеята, представяйки си всяка стъпка от гмуркането, за да останат спокойни и концентрирани.
- Контролирано дишане: Ученето как да контролирате дишането преди и по време на апнея помага за поддържане на състояние на спокойствие и контрол, което е от съществено значение за удължаване на времето за задържане на дъха.
Посетете нашия раздел за йога
Работа с ума
Отвъд управлението на стреса, развитието на силен ум е от решаващо значение за преодоляване на предизвикателствата в апнеята.
- Психическа подготовка: Използване на техники за психическа настройка за укрепване на решителността и устойчивостта, като например поставяне на специфични цели и постепенно постигане на всяка от тях.
- Тренировка в трудни условия: Тренирането в трудни или стресови среди подготвя ума да се справя с непредвидени ситуации под водата.
- Подкрепа и коучинг: Работата с треньор или група апнеисти може да осигури моралната подкрепа и мотивацията, необходими, за да продължите да напредвате.
Други фактори като съня и храненето също играят роля в прогреса. Всеки трябва да направи всичко възможно за идеален начин на живот, който има положително въздействие върху представянето.
Разгледайте нашите добавки
Апнеята изисква задълбочено разбиране на физическите, химичните и психологическите аспекти. Работейки върху тези различни фактори, е възможно значително да удължите времето под водата и да подобрите общото си представяне. Независимо дали става въпрос за увеличаване на белодробния обем, развиване на толерантност към хиперкапния и хипоксия, или работа върху управлението на стреса и ума, всеки аспект играе решаваща роля в напредъка в апнеята. С редовна практика и цялостен подход, всеки апнеист може да разшири границите си и да напредне в гмуркането. Консултирайте се с нашето пълно ръководство за безопасно започване на апнея.
Споделете тази статия
