Гмуркането на апнея до голяма степен се основава на контрола върху дишането. Независимо дали сте начинаещ или опитен гмуркач, дихателната работа е от съществено значение за подобряване на вашите постижения и удължаване на времето под водата. Открийте различните техники за напредък в басейна, методите за по-дълъг престой под вода, ползите от йогата и дихателните упражнения, както и ограниченията и предпазните мерки, които трябва да знаете за безопасна практика.
Колко дълго може да се задържа дъхът при апнея?
Нуждата от дишане е естествена и всеки от нас е способен да задържи дъха си за кратко. Апнеята се основава на това да знаете как да дишате правилно и да задържате дъха си отвъд зоната на комфорт, което не е толкова лесно, тъй като изисква едновременно контрол и способност за пълно отпускане.
Когато задържате дъха си с пълни дробове, това е неприятно. Тъй като имаме нужда да издишаме, за да изхвърлим въглеродния диоксид, съдържащ се в белите ни дробове, и след това да поемем кислород чрез вдишване. Контракцията на диафрагмата е необходима за изтласкване на този CO2, преди да можем да вдишаме отново.
Това действие, което изглежда незначително, представлява доброволна апнея и позволява прогрес чрез задържане на дъха за все по-дълги периоди.
Колко дълго един гмуркач задържа дъха си?
Световният рекорд по статична апнея е над единадесет минути за мъже и осем минути за жени. За всеки човек продължителността на апнеята зависи от генетиката, добрата физическа форма и способността за пестене на кислород. За щастие, всичко това, с изключение на генетиката, може да се тренира. Можем да работим върху физическата и психическата подготовка, белодробния обем и рефлекса за потапяне, за да подобрим времето си за апнея.
Работа върху дишането в басейна
Статична апнея
Статичната апнея, практикувана в басейн, се състои в задържане на дъха при пълна неподвижност, обикновено в хоризонтално положение. Това е отличен метод за работа върху толерантността към хипоксия и хиперкапния.
Техники за подобряване на статичната апнея:
- Релаксация: Научете се да отпускате всички мускули на тялото си. Релаксацията позволява намаляване на консумацията на кислород и удължаване на времето за апнея.
- Подготвително дишане: Преди да започнете апнеята, изпълнявайте упражнения за дълбоко и бавно дишане, за да оксигенирате добре тялото си. Техниката на диафрагменото дишане е особено ефективна.
- Постепенен прогрес: Започнете с кратки апнеи и постепенно увеличавайте продължителността. Редовността на тренировките е ключът към напредъка.
Динамична апнея
Динамичната апнея включва плуване под вода на възможно най-голямо разстояние. Често се практикува в басейн и помага за подобряване на издръжливостта и техниката на плуване при апнея.
Техники за подобряване на динамичната апнея:
- Техника на плуване: Работете върху своята хидродинамика, като подобрявате техниката си на плуване. Използвайте плавни и енергийно ефективни движения.
- Интервални тренировки: Практикувайте серии на различни дистанции с време за възстановяване между всяка серия. Това помага за увеличаване на издръжливостта.
- Упражнения с CO2 и O2 таблици: Тези упражнения се състоят от серии апнеи с все по-кратко време за възстановяване (CO2 таблици) или все по-дълги апнеи с постоянно време за възстановяване (O2 таблици).
За да научите повече за различните видове апнея, прочетете тази статия.
Как да останем под водата по-дълго?
Управление на дишането
Управлението на дишането е от решаващо значение за удължаване на времето ви под вода. Овладяването на този тип спокойно и последователно дишане помага за удължаване на времето за апнея чрез оптимизиране на оксигенацията на тялото.
За целта трябва да намерите своя базов ритъм, като се отпуснете: пребройте времето, необходимо за вдишване (например 6 секунди) и издишайте бавно два пъти по-дълго (тук 12 секунди). Тази база е това, което ще ви служи за подготовка за апнеята и за възстановяване веднага след това. Това е вашето референтно време, което ще позволи и измерването на напредъка ви след това.
Дихателни техники:
- Бавно и контролирано дишане: Преди да се гмурнете, изберете бавно и равномерно дишане, за да успокоите сърдечния си ритъм и намалите консумацията на кислород. Коремното дишане с дълго издишване е особено ефективно.
- Диафрагмено дишане: Използвайте диафрагмата си, за да дишате дълбоко. Това позволява да напълните дробовете си по-ефективно, напълно от долу нагоре, като ги визуализирате.
- По време на апнеята пулсът естествено се забавя, тялото се отпуска. След известно време, различно при всеки човек, се появява нуждата от дишане. Тук се намесва умствената сила, за да отложите тази граница и да преодолеете контракциите. Синкопът, дори кратък, не е далеч, откъдето идва и значението на партньора, който чрез няколко жеста ще ви върне на повърхността и ще ви напомни да дишате. Всъщност първият признак е загубата на двигателен контрол, характеризираща се със „забравяне“ на рефлекса за дишане.
- Възстановително дишане: след апнеята тялото има нужда да се напълни с кислород, за да премахне режима на готовност, поставен върху жизненоважните органи. Първото издишване трябва да бъде последвано от активни вдишвания, докато издишването трябва да бъде естествено, без напън.
Икономия на енергия
За да останете под водата по-дълго, е от съществено значение да минимизирате консумацията на енергия.
Стратегии за пестене на енергия:
- Плавни движения: Избягвайте резките и ненужни движения. Плувайте по плавен и контролиран начин.
- Хидродинамика: Заемете хидродинамична позиция, за да намалите съпротивлението на водата. Това включва поддържане на тялото подравнено и синхронизирани движения на ръцете и краката.
- Управление на усилията: Редувайте фази на усилие и фази на възстановяване, за да избегнете бързо изтощение.
- Носене на подходящ неопренов костюм: в студена вода тялото използва наличната енергия, за да се стопли. Тази енергия обаче е необходима за удължаване на апнеята и ограничаване на консумацията на кислород. Ето защо носенето на цял неопренов костюм с качулка предотвратява загубата на енергия поради студа.
Умствени техники
Умът играе решаваща роля при апнеята. Способността да останете спокойни и концентрирани може значително да подобри представянето ви.
Умствени техники:
Състоянието на релаксация под вода е близко до това, което предхожда съня. Успешната апнея се разиграва на етапи: отпускане, пълно осъзнаване на настоящия момент, положителни усещания, разхлабване, концентрация за преминаване на границата.
- Визуализация: Визуализирайте се как изпълнявате гмуркането си успешно. Това помага за намаляване на стреса и укрепване на увереността в себе си.
- Медитация: Практикувайте медитация за подобряване на концентрацията и способността си да останете спокойни под водата.
Йога и дихателна работа
Йогата и дихателните упражнения са мощни инструменти за гмуркачите на апнея. Те помагат за подобряване на гъвкавостта, управлението на стреса и дихателния капацитет.
Йога
Йогата съчетава физически пози (асани), дихателни техники (пранаяма) и медитация. Тя е особено полезна за гмуркачите на апнея.
Ползи от йогата:
- Подобряване на гъвкавостта: Асаните увеличават гъвкавостта на гръдния кош и дихателните мускули, улеснявайки по-дълбокото дишане.
- Управление на стреса: Техниките за медитация и дишане помагат за намаляване на стреса и тревожността, което е от решаващо значение за апнеята.
- Мускулно укрепване: Йога позите укрепват мускулите на торса и диафрагмата, които са от съществено значение за ефективното дишане.
Вижте секцията за йога
Дихателни техники
Дихателните упражнения или пранаяма са в основата на йогата и са особено полезни за гмуркачите на апнея.
Техники на пранаяма:
- Капалабхати: Тази техника се състои от бързи и форсирани вдишвания, помагащи за увеличаване на белодробния капацитет и пречистване на дихателните пътища.
- Анулом Вилом (алтернативно дишане): Тази техника включва дишане последователно през едната ноздра, след това през другата, балансирайки дихателната система и успокоявайки ума.
- Уджайи: Това бавно и контролирано дишане, с лека контракция на гърлото, която издава характерен звук, подобрява концентрацията и управлението на кислорода.
Ограничения и безопасност
Апнеята изисква предпазни мерки, разбира се, когато се гмуркате. Но дори когато тренирате извън водата, съществуват рискове.
Познаване на своите граници
От съществено значение е да познавате и спазвате границите си, за да избегнете инциденти при апнея.
- Слушайте тялото си: Бъдете внимателни към сигналите на тялото си. Ако почувствате замайване, мускулни контракции или чувство на неразположение, спрете незабавно.
- Научете основите: Първо трябва да се научите да пълните и изпразвате напълно дробовете си, без да практикувате „карп“ (гълтане на въздух) или обратното. Познаването на максималния си обем чрез пълно дишане е полезно.
- Апнея на сухо: тренировката се практикува на земята, легнали в позиция за релаксация, никога прави или седнали, за да не рискувате падане. Всъщност самба или синкоп могат да се случат дори извън водата. Практикувайте тези упражнения, ако можете, с хронометър или дори с часовник или оксиметър.
- Постепенен прогрес: Не се опитвайте да чупите рекорди твърде бързо. Напредвайте бавно и редовно, за да избегнете инциденти и наранявания.
Безопасност
Безопасността трябва да бъде абсолютен приоритет при апнеята. Затова е полезно да си припомним някои правила.
- Никога не се гмуркайте сами. Бъдете придружени от инструктор или партньор за гмуркане, обучен за превенция и оказване на помощ.
- Имайте правилните рефлекси в случай на спешност, за да се свържете със спасителните служби или да извършите кардиопулмонална реанимация.
- Информирайте се за рисковете при апнея като хипоксичен синкоп и баротравма, за да ги разпознавате и избягвате.
- В морето се научете да разпознавате потенциалните подводни опасности, приливите, теченията, както и фауната и флората, които трябва да избягвате.
- Използвайте подходящо оборудване за безопасност, като осигурително въже и компютър за гмуркане, за да следите дълбочината и времето си за апнея.
Бъдете редовно информирани, за да подобрявате уменията си и практиките си по отношение на безопасността.
Работата върху дишането е фундаментална за практикуването на апнея. Следвайки специфични техники за напредък в басейна, като се научите да оставате под водата по-дълго чрез ефективно управление на дишането и енергията, и като интегрирате йогата и дихателните упражнения в рутината си, можете значително да подобрите постиженията си. Въпреки това е от съществено значение да познавате и спазвате границите си и да следвате строги практики за безопасност. С подходяща подготовка и отговорно отношение апнеята може да предложи незабравими моменти.
Споделете тази статия
